Méditation Guidée : Présence et ancrage

Par ce dimanche pluvieux, je me suis lancé dans l’élaboration d’une méditation guidée sur le thème de l’ancrage et de la présence. Voila donc le lien youtube afin de pouvoir expérimenter cet exercice facilement. Je vous souhaite un agréable moment.

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Exercice méditatif « Faire le bilan »

L’année se terminant, il est temps pour nous de faire le bilan de cette année écoulée. L’exercice ci-dessous aide à tourner la page en faisant le point sur l’année passée et sur notre avancement personnel.

Préparation :

Comme tous les autres exercices il est bon d’être totalement détendu et paisible avant d’aborder cet exercice.

Détendez votre cou, vos épaules, votre tête en réalisant des mouvements circulaires et en prenant le temps de ressentir le moindre muscle, de dénouer la moindre tension.

Adopter une respiration abdominale.

respiration-abdominale

Vous pouvez relire l’article ci dessous afin de vous rappeler les bases d’une méditation efficace:

Les 5 piliers de la méditation

Musique d’accompagnement :

Exercice :

  • Je prends conscience de ce que j’ai fait pour moi cette année.
  • Je prends conscience de celui que j’étais au début de l’année et de celui que je suis aujourd’hui.
  • J’ose éprouver de la fierté pour tout ce que j’ai acquis, tout ce que j’ai dépassé.
  • Ce sentiment de fierté crée en moi confiance et envie de grandir encore et encore.
  • Je visualise une porte ouverte devant moi, je décide de la franchir…….

Pour aller plus loin…

Sur quel thème aimeriez vous travailler l’an prochain? Quel sentiment? Quel frein?


L’essentiel n’est pas ce que l’on fait de l’homme, mais ce qu’il fait de lui même à partir de ce qu’on lui a donné…

Jean Paul Sartre

 

Exercice méditatif de présence

Lors de la journée on est souvent happé par nos pensées, par ce qu’on doit faire ou bien ce que l’on a déjà fait. Ce petit exercice permet de retrouver sa propre présence, d’être présent en soi.

Préparation :

1. Tenez vous debout , les mains le long du corps et les pieds dans l’alignement du bassin ni trop écartés ni trop serrés

2. Détendez votre mâchoire , votre cou, vos épaules

3. Inspirez en gonflant le ventre

4. Et expirez en dégonflant votre ventre tout doucement ………encore……encore……

5. Lorsque vos poumons seront complètement vides reprenez une inspiration comme si vous sortiez la tête de l’eau.

6. Attendez quelques secondes détendez à nouveau toutes tensions et recommencer à respirer comme indiqué au point 3.

7. Vous êtes enfin prêt à démarrer l’exercice

Musique d’accompagnement :

Exercice :

  • J’observe ma respiration.
  • Couché, assis ou debout, je respire profondément.
  • J’inspire. Je vois l’air descendre tout le long de ma colonne vertébrale, jusque dans le sacrum.
  • J’expire, je relâche.
  • J’inspire, mon dos s’ouvre.
  • J’expire, je relâche.
  • J’inspire mon bassin s’ouvre.
  • J’expire, je relâche.

Pour aller plus loin…:

Toutes les heures, sans interrompre mon activité, je prends quelques inspirations profondes.

Je laisse passer sans les arrêter les idées qui me parlent du passé ou du futur…..

Je reviens sans cesse au présent.

Je déguste la sensation de respiration profonde.

ancrage

Exercice méditatif d’ancrage

Avant un examen, un entretien, ou tout simplement pour supporter une épreuve ou bien les obstacles du quotidien , l’exercice ci-dessous permet de s’ancrer plus fermement afin d’être capable de plier sans rompre.

Préparation

1. Tenez vous debout , les mains le long du corps et les pieds dans l’alignement du bassin ni trop écartés ni trop serrés

2. Détendez votre mâchoire , votre cou, vos épaules

3. Inspirez en gonflant le ventre

4. Et expirez en dégonflant votre ventre tout doucement ………encore……encore……

5. Lorsque vos poumons seront complètement vides reprenez une inspiration comme si vous sortiez la tête de l’eau.

6. Attendez quelques secondes détendez à nouveau toutes tensions et recommencer à respirer comme indiqué au point 3.

7. Vous êtes enfin prêt à démarrer l’exercice

Musique d’accompagnement

Exercice 

  • Face aux conflits, aux obstacles ou aux épreuves que je traverse, je lâche prise. !
  • Je respire jusque dans mes pieds, jusque dans le sol : Je prends conscience de mes racines.
  • J’imagine que j’ai un fil accroché au sommet de la tête, qui se prolonge vers le ciel. Je reste conscient de mes racines dans la terre et de ce fil relié au ciel.
  • Par mes racines, je m’ancre dans la terre. Je construis ma solidité.
  • Par le fil relié au ciel, je me nourris de lumière, d’espace, de sens.

Ensuite….

Durant votre journée essayez de restez conscient de vos racines dans la terre et de ce fil relié au ciel.

Accueil

Je décide

Encore un exercice afin d’avancer dans sa vie……….

Utilité :

  • Devenir plus sensible au pouvoir que nous abandonnons en dissimulant notre responsabilité.
  • Récupérer une partie de ce pouvoir.

Description de l’outil

Souvent, nous dissimulons notre responsabilité par la façon dont nous parlons de ce que nous faisons. Nous laissons croire aux autres et à nous-mêmes que nos actes et nos opinions ne dépendent pas vraiment de nous. Nous dissimulons le fait que nous avons fait un choix dont nous sommes responsables en prétendant que nous n’avons pas réellement le choix. Nous disons, par exemple:

Camouflage Au lieu de Responsable
« J’ai besoin… » au lieu de « Je veux… »
« Il faut… » au lieu de « Je décide… »
« Je ne peux pas… » au lieu de « Je ne veux pas… »
« Il est évident que… » au lieu de « Je pense que… »
« J’ai pas le choix… » au lieu de « Je choisis… »

Etc. (Vous pouvez ajouter vos méthodes préférées.)

Lorsque nous utilisons ces formes d’expression, nous croyons généralement faire une bonne affaire. Ça nous permet d’agir comme nous le voulons tout en laissant croire que nous ne sommes pas vraiment responsables. Ce n’est pas notre choix, c’est une nécessité, un cas de force majeure.

Par exemple, « J’ai besoin que tu … » commence généralement une phrase qui vise à créer pour l’autre une sorte d’obligation. Après tout, un besoin est une chose relativement vitale à laquelle il ne peut être approprié de s’objecter. Ce n’est pas comme une préférence ou un caprice! Ce n’est pas de ma faute si j’ai des besoins et il n’est pas légitime de refuser d’y répondre.

Mais en utilisant ce truc, nous perdons souvent quelque chose de bien plus important: c’est notre pouvoir personnel que nous abandonnons en nous cachant derrière de prétendues nécessités impérieuses. Nous faisons disparaître notre liberté, notre volonté et notre pouvoir derrière une soi- disant nécessité. Et au bout du compte, nous en venons à nous sentir à la merci des obligations et des événements, sans voir que nous avons d’autres options et sans réaliser que nous avons effectivement exercé notre liberté.

Cet exercice peut aider à devenir plus sensible au pouvoir que nous abandonnons ainsi. Il peut même servir à en récupérer une partie.

Comment faire ?

  1. Choisissez (dans la liste ci-dessus) le style de « camouflage » que vous utilisez le plus souvent. (Vous pouvez ajouter une autre expression à la liste si nécessaire.)
  2. Utilisez plusieurs exemples pour explorer (par écrit) les effets de la traduction. Vous écrivez d’abord une phrase- camouflage, puis vous écrivez la même chose sous la forme d’une phrase responsable.Exemple: « Je ne peux pas te rendre ce service. » (Camouflage) « Je n’ai pas l’intention de (ou je ne veux pas) faire ça pour toi. » (Responsable)
  3. Dites à haute voix chacune de ces phrases, en imaginant que la personne est présente. Prenez le temps, après avoir dit chacune, de constater comment vous vous sentez et de vérifier s’il y a une différence entre l’effet que vous font les deux versions.
  4. Pendant quelques jours, essayez de remarquer les moments où vous utilisez des phrases-camouflage. Remplacez-les par des phrases responsables si vous le désirez.

Source: http://www.redpsy.com